近年来，越来越多的调查数据表明，相当比例的高校学生存在生物钟延迟的现象，这不仅影响了同学们的身心健康，也对其学习效率造成了不小的困扰。

因此，心海导航联合高校成立了无忧睡眠云成长营（以下简称“睡眠营”），睡眠营依托认知行为干预理念，旨在通过科学睡眠知识传播和行为干预，帮助学生改善睡眠和提升学习效率。

4月7日晚上，我们邀请了来自上海精神卫生中心的陈依苓咨询师参与睡眠营“想睡觉睡不着-好眠智慧大总结”的主题分享会，并邀请参与睡眠营的同学交流自己在睡眠上的困扰、尝试过什么方法来改善。通过本次分享，我们也收获了一些睡眠方面的新知识。

睡眠新收获01

入睡困难和主动熬夜的区别

晚睡≠入睡困难。

主动熬夜是指个体主动选择推迟入睡时间，通常是因为工作、学习、娱乐等原因。主动熬夜有其形成的心理原因，同样是一种困扰，但它和入睡困难不同。入睡困难是指我们做好了睡觉的准备，但超过30分钟都睡不着。

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每个人都需要8小时的睡眠吗？

每个人身体需要的睡眠时间是不一样的。通常，睡眠时间大于9个小时才能有充沛的精力去完成日常工作的人称为长睡眠者，需要六个小时以下睡眠的人称为短睡眠者，而多数人处于一个中间状态，可能需要6-9个小时的睡眠。

根据人们的睡眠和活跃习惯，我们把个体的昼夜节律类型划分为早鸟型和猫头鹰型。早鸟型的人通常在清晨的时间段里通常处于最理想、最有效率的工作状态，倾向在早上完成重要的工作；而猫头鹰型的人则更喜欢在夜晚工作或学习，他们的思维在晚上更为活跃。

每个人除了睡眠时长的需要不一样，我们在睡眠偏好上也不一样。因此，并不是每个人都需要八小时的睡眠，重要的是睡眠时间符合自身的主观感受以及第二天的状态。

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在不影响学习和生活的基础上，我可以白天睡觉晚上起来吗？

这种情况会影响个体精力的恢复，原因正是光照及激素的分泌。光照对我们身体的影响是非常直接的，褪黑素是受光照影响来分泌的一种内源性激素，它可以帮我们去调节生物钟。所以白天睡觉晚上工作一定是会对我们睡眠质量有影响。

Tips:我们不建议在没有医生指导下去服用褪黑素，因为这不仅是因为服用褪黑素可能会影响自身原有的功能，还因为失眠问题并不是都是因为褪黑素的分泌引起的。

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我们是否需要午睡？

午睡是睡眠的一部分，而睡眠在每个人身上都是个性化的部分，是否需要午睡是根据个人的实际情况来决定的。如果在晚上睡不着的或者中途醒来睡不着，并造成白天精力的损耗或者身体的不舒服，整体睡眠时间减少或者质量变差的情况下，CBTI的建议是不要午睡。

在CBTI（失眠的认知行为疗法）里有两个重要的工具：刺激控制和睡眠限制，它假设每个人需要积攒一定的睡眠驱力，白天工作、学习都是在积攒睡眠驱力，睡眠驱力的积攒能帮助个体入睡，而驱力不足则可能导致睡不着。在白天补觉虽然会补充我们的睡觉时间，但实际上则是在消耗我们睡眠驱力，从长期看可能会导致我们晚上睡眠驱力不足而出现睡不着的情况，如果白天继续补觉就可能会造成恶性循环。

所以对于已经有入睡困难的同学而言，我们的建议是白天不补觉。

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怎么应对睡不着时冒出来的焦虑？

每个人所焦虑的事情都不一样，这些焦虑提示我们关注我们内心什么东西是重要的，是你在此刻或未来真正所看重的，这是一个理解自己的视角。

如果睡前总有那些焦虑的想法并影响睡眠了，那么付诸行动是一种很好的方式。但是生活中也确实有很多东西是没办法通过行动立刻改变的，它是一个长期的议题。而这些重要的、长期的议题，我们没有必要把它们放到睡觉前去冥思苦想，可以和自己重要的人或者咨询师去探索。

睡眠卫生小贴士

良好的睡眠卫生习惯是我们入睡的前提，哪些行为能帮助我们更好地入睡呢？

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设置一个适合入睡的环境，比如声音、光线、一个舒适的床铺等

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让自己进入到一个在精神和身体上相对放松的状态，如听音乐、运动（但睡前三个小时不建议做高强度的运动）

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转移注意力：不管是看书还是看视频，我们都需要能让自己进入到更放松状态的内容，而不是那些刺激的内容

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只在感觉到困的时候才上床，每天都在固定的时间起床（不管前一天晚上是什么时候睡着的）

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白天不睡觉

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重新建立与床的联系，这意味着床只用来睡觉，尽量减少在床上做其他事情的习惯，避免床承担睡眠之外的功能